Oliwa z oliwek jako przykład „superfood”

Termin „superfood”, bezpośrednio tłumaczony jako superżywność, odnosi się do produktów nie tylko zawierających znaczne ilości związków odżywczych takich jak witaminy czy minerały, ale także związków mających korzystne działanie na organizm. Nie ma jasno określonej listy produktów zaliczanych do „superfood”, ale olej z oliwek bez wątpienia jest jej przedstawicielem. Olej z oliwek ceniony jest ze względu na swoje właściwości sensoryczne i prozdrowotne. Jest on jednak niesłusznie kontrowersyjny w kontekście zastosowania go do smażenia i pieczenia. W niniejszym artykule zwięźle przybliżono najważniejsze cechy tego produktu.

Oliwa z oliwek – właściwości

Oliwa z oliwek nie tylko jest źródłem witamin A, B, C, D, E, K oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas i fosfor, ale również jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, omega-3 i omega-6. Warto podkreślić, że dzięki zawartości m.in. związków fenolowych, karotenoidów, tokoferoli i związków triterpenowych, olej ten wykazuje się właściwościami antyoksydacyjnymi. Cecha ta jest kluczowa w inhibicji stresu oksydacyjnego w komórkach organizmu, który jest bezpośrednio odpowiedzialny za procesy starzenia się i powstawania nowotworów.

Chociaż już dotychczas wspomniane właściwości oleju z oliwek uwypuklają jego wyższość nad innymi olejami roślinnymi, okazuje się, że produkt ten ma znacznie więcej zalet. Na ten moment istnieje wystarczająco dużo dowodów, by móc uznać, że oliwa z oliwek w istotny sposób spowalnia rozwój chorób cywilizacyjnych. Dla występującej w oliwie oleaceiny wykazano działanie hamujące proces powstawania blaszek miażdżycowych, które są bezpośrednią przyczyną miażdżycy.

Regularne spożywanie oleju z oliwek pomaga także w regulacji stężenia insuliny we krwi. Cecha ta związana jest m.in. z zawartością w oliwie kwasu oleinowego i ma odzwierciedlenie w danych statystycznych potwierdzających istotnie niższy odsetek zachorowań na cukrzycę w populacjach, których dieta bogata jest w oliwę.

Nieustannie pojawiają się nowe doniesienia sugerujące nowe prozdrowotne właściwości oliwy, jak np. wykazane na gryzoniach działanie opóźniające starzenie się ośrodkowego układu nerwowego i rozwoju demencji starczej. Domenico Praticò, Dyrektor Centrum Alzheimera w Lewis Katz School of Medicine na Temple University (Filadelfia, USA), który przez 20 lat badał prozdrowotne właściwości oliwy, zaleca codzienne spożycie dwóch łyżek tego oleju.

Oliwa z oliwek – przeciwwskazania

Oliwa z oliwek mimo licznych właściwości prozdrowotnych nie zawsze jest zalecana jako składnik diety. Rzadko występująca alergia na oliwę jest zdecydowanym przeciwwskazaniem do jej spożycia. Unikać spożywania oliwy, jak i innych olejów powinny osoby cierpiące na choroby: jelit, trzustki i wątroby (szczególnie kamienie żółciowe).

Rodzaje oliwy z oliwek

Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji Europejskiej nr 61/2011, wyróżnia się m.in: oliwę z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwę z oliwek typu lampante, rafinowaną oliwę z oliwek czy oliwę z wytłoczyn oliwek. Każda z rodzajów oliwy ujętych w wyżej wspomnianym rozporządzeniu musi spełniać ściśle określone wymagania, do których zalicza się m.in: skład kwasów tłuszczowych i steroli, zawartość estrów metylowych i etylowych kwasu tłuszczowego, 2-monopalmitynianu-glicerolu, wosków, kwasowość czy liczba nadtlenkowa.

Wszystkie rodzaje oliwy składają się głownie z triacylogliceroli, mono- i diacylogliceroli, wolnych kwasów tłuszczowych, steroli roślinnych, skwalenu oraz tokoferoli. Bardzo pożądane, wcześniej wspomniane związki fenolowe są charakterystyczne tylko dla oliwy z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia.

Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

W trakcie smażenia olej zazwyczaj osiąga temperaturę w zakresie od 140 do 190°C, a podczas pieczenia często nawet ponad 200°C. Jednoczesna ekspozycja na wysoką temperaturę, wilgoć pochodzącą z żywności i powietrze indukuje reakcje chemiczne (głównie reakcje utleniania) prowadzą do obniżenia właściwości odżywczych, prozdrowotnych i sensorycznych oleju.

Powszechnie wiadomo, że oleje poddane intensywnej obróbce cieplnej wykazują działanie oksydacyjne, które w organizmie skutkuje uszkodzeniami DNA, co z kolei może prowadzić do rozwoju nowotworów. Oliwa z oliwek do smażenia i pieczenia jest dobrym wyborem ze względu na jej szczególną stabilność termiczną. Liczne badania wykazały, że olej ten nie ulega istotnym zmianom chemicznym w trakcie temperatur, które osiągane są w czasie smażenia/pieczenia.

Kluczowy w tym zagadnieniu jest korzystny skład kwasów tłuszczowych w oliwie zapewniający wyższą stabilność termiczną od innych, powszechnie używanych do smażenia rafinowanych olejów roślinnych. Głównym kwasem tłuszczowym oliwy jest kwas oleinowy, który cechuje się nawet 50 razy mniejszą podatnością na utlenianie niż kwas linolenowy. Zawartość kwasu oleinowego w oliwie z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia może sięgać nawet ponad 80%.

Ważnym parametrem w ocenie odporności na temperaturę olejów jest tzw. temperatura dymienia. Dla oliwy z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia wynosi ona około 200°C, a dla rafinowanej oliwy z oliwek nawet ponad 240°C. Temperatura ta jest istotnie wyższa od zalecanej temperatury smażenia, która, jak wcześniej wspomniano, wynosi do 190°C. W przypadku olejów rzepakowych i słonecznikowych, w zależności od ich rodzaju, temperatura dymienia wynosi pomiędzy 190 a 230°C. Najniższą temperaturą dymienia charakteryzuje się natomiast olej lniany (107°C).

Podsumowanie

Oliwa z oliwek bez wątpienia powinna być składnikiem naszej diety. Jest nie tylko źródłem witamin, minerałów, kwasów omega-3 i omega-6, ale także zawiera liczne związki o właściwościach prozdrowotnych. Jej spożycie obniża ryzyko zachorowania m.in. na: miażdżycę, cukrzycę czy demencję starczą. Najwięcej wartości odżywczych i zdrowotnych ma oliwa z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia, natomiast do smażenia i pieczenia najlepsza jest rafinowana oliwa z oliwek.

Karolina Juszczyk, specjalistka branży Health & Nutrition w SGS Polska

Bibliografia:

1. https://onedaymore.pl/blog/superfoods-co-to-jest-i-czy-warto-je-stosowac/?srsltid=AfmBOor60snvL_1b34kFsa-eU-NiIeiu5dZEhAJ5uEHCkN1j7mVsbk4E#jakie-jedzenie-zaliczamy-do-superfoods
2. Perona, J. S., & Botham, K. M. (2013). Olive oil as a functional food: nutritional and health benefits. In Handbook of olive oil: Analysis and properties (pp. 677-714). Boston, MA: Springer US.
3. https://advancedfood.pl/blog/aktualnosci/oliwa-z-oliwek-13-wlasciwosci-zdrowotnych-o-ktorych-warto-wiedziec
4. https://olejezkujaw.pl/blog/oliwa-z-oliwek-wlasciwosci-i-zastosowanie-dzialanie-przeciwwskazania-b46.html
5. https://www.phillymag.com/healthcare-news/2019/12/19/benefits-of-olive-oil/
6. Chiou, A., & Kalogeropoulos, N. (2017). Virgin olive oil as frying oil. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 16(4), 632-646.
7. Andrikopoulos, N. K., Kalogeropoulos, N., Falirea, A., & Barbagianni, M. N. (2002). Performance of virgin olive oil and vegetable shortening during domestic deep‐frying and pan‐frying of potatoes. International journal of food science & technology, 37(2), 177-190.
8. Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology, 48(10), 2972-2979.
9. Rozporządzenie Komisji Europejskiej nr 61/2011.

O SGS

Jesteśmy SGS – światowym liderem w dziedzinie badań, inspekcji i certyfikacji. Jesteśmy uznawani za globalny punkt odniesienia w zakresie zrównoważonego rozwoju, jakości oraz rzetelności. Naszych 99 600 pracowników obsługuje sieć 2 600 biur i laboratoriów na całym świecie.